در دنیای امروز، رژیم‌های مختلفی برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی وجود دارد، اما یکی از رژیم‌هایی که اخیراً توجه زیادی به خود جلب کرده، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب است. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان با این سؤال مواجه‌اند که آیا فستینگ می‌تواند در کنار تمرینات بدنسازی اجرا شود؟ آیا این رژیم به عضله‌سازی آسیب می‌زند یا کمک می‌کند چربی‌سوزی بهتری داشته باشیم؟ در این مقاله به بررسی کامل فستینگ در بدنسازی می‌پردازیم و مزایا و معایب آن را در کنار نتایج علمی مرور خواهیم کرد.
اگر به دنبال خرید مکمل های بدنسازی اصل هستید، جای درستی آمده‌اید. فروشگاه تخصصی روفیت شاپ با سال‌ها تجربه در زمینه تأمین مکمل‌های ورزشی معتبر، یکی از قابل‌اعتمادترین مراجع برای ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور محسوب می‌شود. ما در روفیت شاپ متعهد به ارائه محصولات اصل، دارای مجوز رسمی و مطابق با استانداردهای جهانی هستیم.
رژیم فستینگ چیست و چرا در بدنسازی مورد توجه قرار گرفته است؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از رویکردهای تغذیه‌ای است که در آن افراد بازه‌های زمانی خاصی را برای خوردن و بازه‌هایی را برای نخوردن غذا تعیین می‌کنند. این روش معمولاً برای بهبود سلامت متابولیک، کاهش وزن و تنظیم هورمون‌ها به کار می‌رود. یکی از رایج‌ترین مدل‌های آن، روش 16/8 است که شامل 16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت خوردن غذا است.
در دنیای بدنسازی، این رژیم به‌ویژه در دوران کات و چربی‌سوزی محبوبیت پیدا کرده است. بسیاری معتقدند که روزه‌داری متناوب به بدن کمک می‌کند از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. این موضوع باعث کاهش درصد چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی می‌شود. بااین‌حال، برخی از افراد نگرانند که فستینگ ممکن است به توده عضلانی آسیب بزند یا سطح انرژی را در طول تمرینات کاهش دهد.
آیا فستینگ به عضله‌سازی آسیب می‌زند؟
یکی از نگرانی‌های اصلی بدنسازان این است که روزه‌داری ممکن است باعث کاهش توده عضلانی شود. دلیل این نگرانی این است که در طول ساعات روزه‌داری، بدن ممکن است برای تأمین انرژی به ذخایر پروتئینی عضلات روی بیاورد. اما تحقیقات نشان داده‌اند که این اثر تنها زمانی رخ می‌دهد که روزه‌داری بیش از حد طولانی باشد یا پروتئین کافی در وعده‌های غذایی مصرف نشود.
در مقابل، رژیم فستینگ اگر با مصرف پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی همراه باشد، می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند. هورمون رشد که در طول روزه‌داری افزایش می‌یابد، نقش مهمی در حفظ توده عضلانی دارد. همچنین مصرف وعده‌های غذایی پرپروتئین در پنجره غذایی به بدن کمک می‌کند تا ریکاوری بهتری داشته باشد. بااین‌حال، برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم هستند، ممکن است فستینگ انتخاب مناسبی نباشد.
آیا فستینگ به کاهش درصد چربی کمک می‌کند؟
رژیم فستینگ به‌عنوان یک روش مؤثر برای چربی‌سوزی شناخته می‌شود. وقتی بدن برای مدت طولانی بدون غذا می‌ماند، سطح انسولین کاهش یافته و بدن شروع به استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌کند. این فرآیند می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.
یکی دیگر از مزایای فستینگ این است که با تنظیم هورمون‌های گرسنگی مثل گرلین و لپتین، اشتها را کنترل می‌کند. این امر به افراد کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنند و از پرخوری اجتناب کنند. علاوه بر این، فستینگ ممکن است فرآیند اکسیداسیون چربی را در بدن تسریع کند. بااین‌حال، برای دستیابی به بهترین نتایج، باید رژیم غذایی در پنجره غذایی کاملاً متعادل باشد. مصرف غذاهای ناسالم یا پرچرب در این دوره می‌تواند اثرات مثبت فستینگ را از بین ببرد.
چگونه برنامه تمرینی را با رژیم فستینگ هماهنگ کنیم؟
یکی از چالش‌های اصلی در فستینگ، هماهنگی تمرینات بدنسازی با زمان‌های روزه‌داری است. برای بدنسازان، بهترین زمان تمرین معمولاً در نزدیکی زمان شکستن روزه است، زیرا بدن می‌تواند به سرعت مواد مغذی و انرژی دریافت کند.
تمرینات هوازی در طول ساعات روزه‌داری می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند، زیرا بدن در این حالت به ذخایر چربی برای تأمین انرژی روی می‌آورد. اما برای تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری سنگین، بهتر است آن‌ها را در پنجره غذایی یا بعد از یک وعده غذایی اجرا کنید تا انرژی کافی داشته باشید. ریکاوری نیز در این رژیم بسیار مهم است. مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بلافاصله پس از تمرین به بازسازی عضلات و تأمین انرژی کمک می‌کند.
بهترین مدل فستینگ برای بدنسازان چیست؟ 16/8 یا 20/4؟
در میان مدل‌های مختلف فستینگ، روش 16/8 یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای بدنسازان است. در این روش، فرد 16 ساعت روزه می‌گیرد و 8 ساعت مجاز به خوردن است. این مدل انعطاف‌پذیر است و امکان مصرف 2 تا 3 وعده غذایی با پروتئین کافی را فراهم می‌کند که برای عضله‌سازی ضروری است.
مدل 20/4 که به آن “Warrior Diet” هم گفته می‌شود، محدودتر است و فقط 4 ساعت برای خوردن غذا زمان دارد. این روش ممکن است در دوران چربی‌سوزی شدید کاربرد داشته باشد اما برای اکثر بدنسازان حرفه‌ای و کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، محدودکننده است.
انتخاب بین این دو مدل به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف شما کات کردن و کاهش چربی بدون از دست دادن عضله است، مدل 16/8 گزینه متعادل‌تری است. اما اگر تمرکز شما صرفاً روی چربی‌سوزی شدید باشد و تمرینات سبک‌تری انجام دهید، ممکن است 20/4 نیز برای مدت محدود مفید باشد.
چه غذاهایی را در پنجره غذایی فستینگ باید مصرف کرد؟
در رژیم فستینگ، انتخاب غذاها بسیار مهم است زیرا تنها در یک بازه زمانی محدود اجازه خوردن دارید. وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین کافی مانند گوشت سفید، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات یا منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات باشند تا به حفظ توده عضلانی کمک کنند.
همچنین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها به شما انرژی لازم برای تمرینات و ریکاوری را می‌دهد. چربی‌های سالم از منابعی چون آووکادو، روغن زیتون و مغزها نیز باید در رژیم گنجانده شوند تا سطح انرژی پایدار بماند. نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای سبز یا قهوه تلخ در ساعات روزه‌داری مجاز هستند و می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند. با مدیریت هوشمندانه وعده‌ها، می‌توان از فواید فستینگ بهره برد و در عین حال از عضله‌سوزی جلوگیری کرد.
فستینگ برای افراد لاغر یا مبتدی در بدنسازی مناسب است؟
رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست، به‌ویژه کسانی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند یا از کمبود وزن رنج می‌برند. این افراد معمولاً نیاز به کالری بیشتر دارند تا بتوانند عضله بسازند و وزن بگیرند. محدود کردن زمان غذا خوردن ممکن است دریافت کالری کافی را دشوار کند.
افراد لاغر ممکن است در ساعات روزه‌داری احساس ضعف، خستگی یا کاهش تمرکز داشته باشند. این شرایط می‌تواند تمرینات ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد و انگیزه فرد را کاهش دهد. همچنین کمبود مواد مغذی ممکن است فرآیند ریکاوری را کندتر کند. برای مبتدی‌ها توصیه می‌شود ابتدا به یک الگوی تغذیه‌ای متعادل عادت کنند، سپس اگر احساس نیاز کردند یا وارد فاز چربی‌سوزی شدند، رژیم فستینگ را با مشورت متخصص آغاز کنند. در غیر این صورت، خطر کمبود انرژی و کند شدن رشد عضلات وجود دارد.
آیا فستینگ باعث افت عملکرد ورزشی می‌شود؟
یکی از نگرانی‌های رایج درباره فستینگ این است که ممکن است عملکرد ورزشی کاهش یابد، به‌ویژه اگر تمرین در حالت روزه‌داری انجام شود. سطح گلوکز پایین، کاهش ذخایر گلیکوژن و کمبود انرژی می‌توانند تأثیر منفی بر استقامت و قدرت داشته باشند.
اما این اثر منفی همیشه اتفاق نمی‌افتد. اگر تمرینات در زمان مناسب (مثلاً بعد از اولین وعده غذایی در پنجره تغذیه) انجام شود، بدن با داشتن منابع کافی انرژی می‌تواند عملکرد مطلوبی داشته باشد. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که بدن می‌تواند به فستینگ عادت کند و بعد از مدتی کارایی حفظ شود. نکته کلیدی اینجاست که باید زمان تمرین و غذا خوردن به دقت تنظیم شود. برای تمرینات با شدت بالا، انجام آن‌ها بلافاصله قبل یا بعد از وعده غذایی می‌تواند از افت عملکرد جلوگیری کند. همچنین مصرف کافی مایعات و الکترولیت‌ها بسیار حیاتی است.
مزایا و معایب فستینگ در بدنسازی به زبان ساده
از مهم‌ترین مزایای فستینگ می‌توان به بهبود حساسیت انسولینی، افزایش هورمون رشد، کنترل اشتها و کاهش چربی بدن اشاره کرد. همچنین این رژیم باعث می‌شود نظم بیشتری در وعده‌های غذایی داشته باشید و از خوردن‌های بی‌برنامه جلوگیری شود. در سوی دیگر، معایبی نیز دارد. محدودیت زمانی خوردن غذا ممکن است باعث شود برخی افراد نتوانند کالری و پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی را دریافت کنند. همچنین در صورت اجرای نادرست، خطر افت فشار، کاهش تمرکز و کمبود انرژی وجود دارد.
در نهایت، اگر فستینگ با برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی متعادل همراه باشد، می‌تواند ابزار قدرتمندی برای بهبود ترکیب بدنی باشد. اما اجرای نادرست آن، به‌خصوص بدون مشورت با متخصص، ممکن است نتایج معکوسی به همراه داشته باشد.
نتیجه‌گیری
رژیم فستینگ می‌تواند در شرایط خاص برای بدنسازان مفید باشد، به‌ویژه در دوران کات و چربی‌سوزی. اگرچه این رژیم برای همه مناسب نیست، اما اگر به‌درستی اجرا شود و وعده‌های غذایی حاوی پروتئین کافی و مواد مغذی باشد، می‌تواند بدون آسیب به عضلات، چربی‌ها را هدف قرار دهد. مهم‌ترین نکته، شخصی‌سازی رژیم و تطبیق آن با سبک تمرین و متابولیسم بدن است. بنابراین، پیش از شروع فستینگ، حتماً با مربی و متخصص تغذیه مشورت کنید.
روفیت شاپ را در گوگل جستجو کنید با با انواع مکمل های اصل آشنا شوید. تمام برندهای روز دنیا و همچنین تنها نماینده رسمی برند نوآپ now up در ایران هست.
